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  • 근손실을 줄이는 무조건 먹어야하는 5가지 음식 (무조건 성공하는 다이어트 비법 Season 1 #17)
    무조건 성공하는 다이어트 비법 2020. 1. 16. 17:03

    안녕하세요. Kevin입니다. 무조건 성공하는 다이어트 비법 Season 1의 열일곱 번째 이야기입니다.

    체중감량을 위한 다이어트를 하거나 근육생성을 위한 운동을 할 때, 신체적 활동도 중요하지만 식단도 중요합니다. 어떻게 보면 운동보다 우선돼야 하는 것이 식단이겠죠. 운동량이 많아도 식단이 받쳐주지 않으면 근육의 손실은 늘어날 뿐입니다. 근육생성에 도움이 되는 수많은 음식들이 있는데요, 당연히 고단백의 음식은 근육생성에 필수적이며, 탄수화물과 지방은 단백보다는 덜 하지만 필요한 영양소입니다. 여러분의 운동 목표가 근손실을 줄이면서 근육을 키우기 위한 것이라면 운동을 규칙적으로 하는 동시에, 근육생성에 도움이 되는 음식들을 충분히 섭취해야 합니다.

    지금부터 근손실을 줄이면서 근육생성에 도움이 되는 5가지 음식에 대해서 알아 보겠습니다.


    1. 계란 = 달걀

    계란은 언제 어디서든 쉽게 구할 수 있으며, 단백이 풍부하고 적당한 지방이 있는 식재료입니다. 삶을 계란 (100g) 기준, 약 136kcal이고 단백질은 14g, 탄수화물 2g, 지방은 8g입니다. 단백질과 탄수화물은 1g 당 4kcal이며, 지방은 1g 당 9kcal 이기 때문에 14g x 4kcal + 2g x 4kcal + 8g x 9kcal = 136kcal 입니다.

    계란은 또한 비타민, 미네랄 그리고 아미노산이 풍부합니다. 체내에서 합성되지 않거나 합성되더라도 그 양이 매우 적어 생리기능을 달성하기에 충분하지 않아 반드시 음식에서 섭취해야만 하는 아미노산을 필수 아미노산이라고 하는데요, 성인은 9종, 소아의 경우에는 10종이 있습니다. 계란에는 9가지의 필수 아미노산과 비필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 완전식품이라고 불려지기도 합니다.

    계란을 먹을 때 콜레스테롤 함유량이 많은 노른자를 빼고 먹기도 하는데요, 자신이 고지혈증 환자가 아니라면 먹어도 건강에 전혀 문제는 없습니다. 운동을 규칙적으로 하고, 식단을 조절하는 사람이라면 더욱 문제가 되지 않습니다.

    2. 연어

    연어는 근육 성장뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 오메가-3 지방산과 단백질 함유량이 높은데, 이는 상처 난 근육 조직을 복구하는데 필수적입니다. 이 영양소는 또한 여러분이 공복감을 덜 느끼도록 해 줍니다.

    그밖에도 비타민 D, 비타민 B-3(niacin), 항산화 물질인 셀레늄도 함유되어 있습니다.

    연어는 근육 성장에도 도움이 될 뿐만 아니라, 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 기억력을 높이는 효과도 있습니다.

    3. 병아리콩

    이집트 콩이라고 불리는 병아리콩은 중동지방에서 많이 섭취합니다. 병아리콩은 운동하는 사람들에게 좋은 탄수화물 에너지원이 됩니다. 운동을 하면서 근육성장이 되는 것이 아니라, 단순히 벌크업만 되어 근육 돼지와 그냥 돼지 사이의 애매한 경계에 있는 사람이라면 쌀밥이나 잡곡밥 대신 병아리콩을 추천합니다. 

    병아리콩은 100g 당 칼슘 함량이 105mg으로 우유와 비슷하며, 비타민 C, 철분, 마그네슘, 아연이 풍부합니다. 칼로리가 낮고 단백질 함량(19g)이 높아 포만감을 주면서 근육 성장에 도움이 됩니다.

    4. 코티지치즈(Cottage cheese)

    코티지치즈는 유지방을 제거한 치즈로 한 컵에 28g의 단백질을 포함하고 있습니다. 또한 근성장에 필수요소인 류신 등의 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.

    참고로 필수 아미노산의 종류는 류신, 아이 소류 신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트림 토판, 발린, 아르기닌, 히스티딘(어린이에게는 필수, 어른에게는 반드시 필수는 아님.)입니다.

    코티지치즈는 많은 양의 카제인을 포함하고 있는데요, 카제인은 체내 흡수가 느리며 유청단백에 비해 많은 아미노산을 포함하고 있습니다. 위장에서 소화 흡수가 느리다는 것은 포만감을 줄 수 있고, 근 손실을 줄이는데 도움을 줍니다.

    코티지 치즈는 또한 유산균이 많기 때문에 장 건강에도 도움이 됩니다. 유산균은 영양소들을 분해하고, 장이 영양소를 잘 흡수할 수 있는 환경을 만들어 줍니다. 아무리 좋은 영양소를 섭취하더라도 흡수되지 못하고, 배출되면 별 의미가 없겠죠.

    5. 그릭 요구르트(Greek yogurt)

    그릭 요구르트가 근육성장에 좋은 점은 천천히 소화 흡수되는 카제인과 빠르게 소화 흡수되는 유청단백이 섞여 있다는 점입니다. 앞서 말씀드린 바와 같이 카제인은 근손실을 줄이는데 도움이 될 수 있다면, 유청 단백은 빠른 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. 그래서 운동 전후로 유청 단백을 먹고, 운동을 하지 않는 시간 예를 들어 잠들기 전에는 카제인을 먹는 것은 많은 도움이 될 것입니다.

    그릭 요구르트는 지중해 연안지역에서 인공 첨가물 없이 전통 방식으로 만들어 먹는 요거트를 말합니다. 그릭 요거트는 일반 요구르트에 비해 단백질 함유량이 1.5배가 높고 당은 절반 이하입니다. 그밖에도 질감이 무르지 않고 단단하여 먹기 편하며 맛이 진한 것이 특징입니다. 카제인과 유청단백이 조합되어 있기 때문에 소화기관에 무리가 되지 않으며, 유산균이 풍부해 오히려 소화에 도움이 됩니다. 자기 전에 섭취해도 부담이 덜합니다.

     

    다음에도 정확하고 좋은 정보로 찾아 뵙겠습니다. 감사합니다.


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