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  • 간헐적 단식에서 배고픔과 소금섭취량 (무조건 성공하는 다이어트 비법 Season 1 #7)
    무조건 성공하는 다이어트 비법 2019. 12. 26. 10:00

    목차

    • 배고픔은 언제 익숙해 질까?
    • 소금을 얼마나 먹는 것이 좋을까?

    안녕하세요. Kevin입니다. 무조건 성공하는 다이어트 비법 Season 1의 일곱 번째 이야기입니다.

    요즘에 간헐적 단식에 대한 관심이 많아지고 있습니다. 간헐적 단식은 체중 감량, 근육량 증가, 인지기능 개선에 도움이 됩니다. 인슐린을 낮추기도 합니다. 특히 BDNF의 분비를 촉진시켜 신경세포의 성장, 생존, 분화에 영향을 줍니다. 성장호르몬을 증가 시키기도 합니다. 성장 호르몬은 단백질을 합성하고 지방을 분해하는 역할을 합니다.

    간헐적 단식은 어렵지 않습니다. 일반적으로 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 2끼나 3끼 비교적 자유롭게 먹으면 됩니다. 그런데 사람들이 간헐적 단식을 실패하는 이유 중 하나는 공복 상태의 배고픔을 참지 못해서입니다. 하지만 이 배고픔에도 규칙이 있으며, 충분히 극복할 수 있습니다.

    오늘은 '간헐적 단식'에서 가장 사람들이 궁금해 하는 배고픔과 소금 섭취량에 대해서 조금 자세히 알아보겠습니다.


    1. 배고픔은 언제 익숙해 질까요?

    'Obesity code'의 저자인 Doctor jason fung 은 3일 동안 피실험자들에게 아무런 음식도 먹지 못하게 했습니다. 배고픔 호르몬인 그렐린은 일정기간 상승하다가 다시 저절로 감소하였습니다. 이 말은 우리 몸은 배고픔에 적응이 가능하다는 것입니다. 적응 기간은 개개인마다 차이가 있겠지만, 어느 순간 그렐린이 감소하여 배고픔을 우리가 못 느끼게 되는 것입니다.

    간헐적 단식을 하는 사람들의 단식 시간은 각기 다릅니다. 16시간, 20시간, 24시간 등등. 하지만 24시간 단식하는 사람이 16시간 하는 사람보다 그렐린이 더 높게 상승되거나, 공복감을 심하게 느끼지는 않습니다. 물론 개개인마다 그렐린에 대한 sensitivity 가 다를 수는 있습니다. 결과적으로 배고픔이라는 감각은 무한정으로 심해지는 것이 아닙니다.

    그럼 사람들이 배고픔을 느끼는 시간은 언제일까요? 늘 식사를 했던 그 시간입니다. 우리 몸은 정해진 시간에 음식물이 들어올 것을 기대하고 있습니다. 그렐린은 보통 식사시간 1시간 전 급격히 상승하여 식사 후 감소합니다. 중요한 것은 음식물이 들어오던 들어오지 않던 상승 했다가 감소하는 것입니다. 다시 말하면 그 배고픔의 시간만 참으면 다음 식사시간 전까지 배고파지지 않는다는 것입니다. 설령 단식을 하더라도 그렇다는 말이죠.

    간헐적 단식을 시작하고 다시 그렐린이 식사 시간에 맞춰 분비되는 기간은 7일 ~ 10일입니다. 그래서 우리는 7일 동안이 가장 힘들 수 있고, 사람에 따라서 2주 동안 힘들 수도 있습니다. 하지만 일단 새로운 식사 시간에 맞춰 호르몬이 분비된다면 우리는 이전에 배가 고팠던 시간에 공복감을 덜 느끼게 됩니다. 일단 일주일만 눈 딱 감고 참아 보시길 바랍니다.

    2. 소금은 얼마나 먹는 것이 좋을까요?

    간헐적 단식을 하다 보면 갑자기 피곤해질 때가 있습니다. 이때 꿀팁이라고 하면서 히말라야 핑크 소금이나, 천일염을 티스푼으로 먹으라고 하는 사람들이 있습니다. 과학적으로 일리가 있습니다. 왜일까요?

    우리 몸은 맹물, 즉 증류수로 이루어져 있지 않습니다. 나트륨, 칼륨 등의 전해질로 이루어져 있는데요, 이 전해질 균형을 유지하기 위해서는 Nacl(소금)이 필수입니다. 소금이 충분히 섭취되지 않아 저나트륨혈증에 빠지게 되면, 삼투압의 원리로 인해 세포 내로 물이 더 많이 들어가 부종이 생기게 됩니다. 뇌세포에 부종이 생기면 심하면 쇼크가 올 수도 있습니다.

    대한 고혈압학회의 1일 소금 섭취 권장량은 6g 이하입니다. 이 말은 대한민국의 간헐적 단식을 하지 않는 일반 성인을 기준으로 한 것입니다. 소금을 하루 3 ~ 6g을 섭취해야 심혈관질환을 낮춘다는 논문도 있습니다. 저는 간헐적 단식을 하는 사람들이라면 최소 8g 은 먹으라고 권유합니다. 바로 인슐린 때문입니다. 

    인슐린은 신장에서 나트륨을 재흡수하도록 하는데요, 간헐적 단식을 하면 인슐린이 낮게 유지됩니다. 그렇게 되면 신장에서 나트륨의 재흡수를 덜 하게 되고 배출을 많이 하게 됩니다. 그래서 일반적 권장량보다 최소 2g 정도는 더 먹도록 권장하는 것입니다. 또한 우리나라 평균 1일 소금 섭취량은 12~13g입니다. 평균적인 소금 섭취량보다 1/2로 급격히 줄이면 몸이 적응하기가 쉽지 않습니다. 어떤 분들은 다이어트를 시작하면 저염식으로 하루 2g 정도만 섭취하라고 합니다. 이런 분들은 결국 힘들어하다가 소금을 티스푼으로 먹게 됩니다.

    어느 정도의 간을 해서 먹어도 됩니다. 소금은 충분히 섭취해야 합니다. 간헐적 단식의 관건은 식사 시간과 탄수화물을 줄이는 것입니다. 

    오늘은 "간헐적 단식에서 배고픔 호르몬인 그렐린과, 소금 섭취량"에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.


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