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기초대사량은 꼭 계산해야 할까요? (무조건 성공하는 다이어트 비법 Season 1 #5)무조건 성공하는 다이어트 비법 2019. 12. 23. 17:44
목차
- 기초대사량이란?
- 활동 소비 칼로리 계산하기
안녕하세요. Kevin입니다. 무조건 성공하는 다이어트 비법 Season 1의 다섯 번째 이야기입니다.
오늘은 기초대사량과 활동 소비 칼로리에 대해서 설명드리겠습니다. 다이어트의 기초가 되는 내용이니 반드시 정독 부탁드립니다.
1. 기초대사량은 무엇이 문제인가요?
평소에 기초대사량에 대해서 많이 들어 보셨을 겁니다. 사실 다이어트를 시작하기에 앞서 스스로의 '기초대사량'과 근육량, 지방량 등의 기본적인 정보와 활동량, 수면량, 식사 시간 등의 생활 패턴 정보를 정확히 알아야 겠죠. 대부분 기초대사량을 기준으로 먹는 양을 조절하는데요, 이 방법은 정확하지는 않지만 어떤 객관적 지표가 필요하기 때문에 하는 것입니다.
왜 정확하지 않을까요? 보통 기초대사량은 성별, 나이, 키, 몸무게의 변수만을 사용하기 때문이죠. 앞서 설명드린 근육량, 지방량, 활동량, 수면량, 식사 시간 등 이외에도 수많은 변수들을 제외시킨 수치입니다.
때문에 본인이 계산한 기초대사량보다 적은 칼로리로 식사를 꾸준히 하였는데 살이 빠지지 않았다고 해서 좌절할 필요도 없고, 친구와 똑같이 시작한 다이어트 인데 성과가 본인이 더디게 나타난 다고 해서 우울해할 필요도 없습니다.
이제 이 기초대사량에 활동량을 포함한 '활동 소비 칼로리'를 소개해 드리겠습니다. 물론 이것도 다이어트를 함에 있어서 많은 변수들을 놓치고 있기 때문에 정확한 것은 아니지만, 사람이 숨만 쉬고 누워 있을 때 소모되는 칼로리를 계산한 기초대사량 보다는 약간 더 정확하다고 볼 수 있겠습니다.
2. 활동 소비 칼로리 계산하기
위에 링크를 타고 클릭 하시면 다음 화면이 나옵니다. 27세 여성을 예를 들어 설명해 드리겠습니다.
"TDEE 계산법을 통해 당신의 하루 에너지 소비량을 계산하세요. 하루에 당신이 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알려주는 방법입니다. 이 계산법은 당신은 BMI, BMR, 그리고 많은 다른 유용한 통계를 포함한 방법입니다."라고 소개를 하고 있습니다.
성별 -> 나이 -> 몸무게 -> 키 -> 활동량 을 차례로 입력하시고, 본인의 체지방량은 알면 넣으시고 모르면 넣지 않으셔도 됩니다.
활동량은 Sedentary(office job) - 주로 앉아서 지내는(사무직)
Light Exerciese(1-2 days/week) - 가벼운 운동(1-2회/주)
Moderate Exerciese(3-5 days/week) - 중등도 운동(3-5회/주)
Heavy Exerciese(6-7 days/week) - 심한 운동(6-7회/주)
Athlete(2x per day) - 운동선수(2회 이상/하루)
기초대사량에 활동량을 포함시킨 계산법입니다.
계산이 끝나면 위와 같은 창이 나옵니다. 163cm / 50kg / 27세 / 여성 / 중등도 운동의 여성의 활동 소비 칼로리는 하루 1,895 칼로리이며 일주일 13,267 칼로리입니다. 활동량이 애매해서 잘못 입력하였다 하더라도 우측에 활동량에 따른 칼로리가 표시되므로 크게 신경 쓰지 않으셔도 됩니다. 좌측 하단에 이상적 몸무게는 55-59kg인데요, 이는 키와 평균 몸무게를 여러 가지 공식을 통해서 계산한 수치입니다. 현재 BMI는 18.8로 정상 체중입니다. 참고로 25 이상을 과체중으로 보고 있는데 BMI 자체도 키와 몸무게 두 가지 변수만 고려하기 때문에 크게 신경 쓸 수치는 아닙니다.
아래쪽에는 체중 유지(Maintenance), 체중감량(Cutting), 체중증량(Bulking) 등의 목적에 따라 각기 다른 칼로리를 표시해 줍니다. 기본적으로 유지를 위해서는 위에서 말씀드린 1,895 칼로리를 섭취해야 합니다. 단백질/지방/탄수화물의 비율 및 섭취 g 이 나와 있기 때문에 정말 좋습니다. 또한 요즘에는 탄수화물의 양을 조절하여 다이어트를 하는 방식이 많이 쓰이고 있어, 40/40/20의 저탄수화물 식이를 고려하여 계산해 주고 있습니다.
탄수화물 1g -> 4kcal / 단백질 1g -> 4kcal / 지방 1g -> 9kcal를 기준으로 계산합니다.
체중감량을 위해서는 하루에 500kcal를 덜 섭취해야 한다고 설명합니다. 1,395 kcal 를 섭취하면 됩니다. 500kcal 면 한 달에 15,000 kcal 이기 때문에 단순히 수학적으로만 보면 약 지방 1.7kg 정도 감량한다고 할 수 있습니다. 물론 변수가 너무나 다양하여 더 빠질 수도 덜 빠질수도 있습니다.
증량을 위해서는 탄수화물의 양을 늘리라고 말하고 있습니다. 여기에서도 500kcal 더 섭취하고 하고 있습니다. 운동하는 분들이라면 탄수화물을 늘리기보다는 단백질의 비율을 늘리는 것이 좋겠죠.
여기까지 오신 것이라면 다이어트의 절반은 성공하신 겁니다. 바로 위에 표를 보면 단백질 180g/240g/180g으로 나와있죠? 이제 어떤 음식의 몇 g에 단백질/탄수화물/지방이 각각 몇 g 포함되었는지만 계산하면 됩니다. 다음 시간에 표를 가져와서 한눈에 알아보도록 하겠습니다. 감사합니다.
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